| 食物名称 | 分类 | 热量(kcal) | 蛋白质(g) | 脂肪(g) | 碳水(g) | 纤维(g) | 钠(mg) |
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了解食物的营养成分有助于合理安排饮食，维持健康体重，预防慢性疾病。以下是成年人每日主要营养素的参考摄入量（DRIs）。
| 营养素 | 男性参考值 | 女性参考值 | 主要功能 | 优质食物来源 |
|---|---|---|---|---|
| 热量（能量） | 2250 kcal | 1800 kcal | 维持生命活动和体力 | 主食、肉类、坚果 |
| 蛋白质 | 65 g | 55 g | 构成细胞，修复组织，合成酶和激素 | 鸡蛋、肉类、豆类、奶制品 |
| 脂肪 | 60-85 g | 50-70 g | 提供能量，保护器官，吸收脂溶性维生素 | 坚果、鱼类、植物油 |
| 碳水化合物 | 250-350 g | 200-300 g | 主要供能物质，维持血糖稳定 | 谷物、薯类、水果 |
| 膳食纤维 | 25-30 g | 25-30 g | 促进肠道蠕动，降低胆固醇 | 蔬菜、水果、全谷物、豆类 |
| 钠 | <2000 mg | <2000 mg | 维持体液平衡和神经传导 | 食盐、酱油、加工食品（需控量） |
| 热量密度 | 范围（kcal/100g） | 特点 | 代表食物 |
|---|---|---|---|
| 极低热量 | < 30 | 水分含量高，饱腹感强 | 黄瓜、芹菜、西红柿、生菜 |
| 低热量 | 30 - 100 | 营养丰富，适合减重期 | 大多数蔬菜、部分水果 |
| 中热量 | 100 - 300 | 均衡供能，正常饮食主体 | 米饭、面包、鱼肉、豆腐 |
| 高热量 | 300 - 500 | 能量密集，需控制摄入量 | 肥肉、奶酪、坚果、炸食 |
| 极高热量 | > 500 | 脂肪或糖含量极高 | 植物油、黄油、巧克力、薯片 |
| 营养素 | 供能 | 缺乏症状 | 过量风险 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 4 kcal/g | 肌肉萎缩、免疫力下降、水肿 | 肾脏负担加重 |
| 脂肪 | 9 kcal/g | 脂溶性维生素缺乏、皮肤干燥 | 肥胖、心血管疾病 |
| 碳水化合物 | 4 kcal/g | 低血糖、乏力、注意力下降 | 肥胖、血糖升高 |
| 膳食纤维 | 约 2 kcal/g | 便秘、肠道菌群失调 | 腹胀、矿物质吸收减少 |
| 钠 | 0 | 低钠血症（头晕、乏力） | 高血压、心血管疾病 |
| 水 | 0 | 脱水（最快危及生命） | 水中毒（极罕见） |